Mikä on paras tapa valmistautua lumilautailuun?

Vaikka hissit eivät ole vielä huminaa, suunnittelet jo kauden ensimmäistä lumilautailua. Vaikka olisit ollut hyvässä kunnossa koko vuoden, haluat valmistaa kehosi pidempiä ja parempia ajoja varten. Lumilautailu vaatii vahvoja jalkoja ja nilkkoja ohjaamiseen, kehon pyörimistä käännöksissä ja tasapainoista asentoa pysyäkseen pystyssä ajettaessa töyssyissä tai epätasaisessa maastossa.

Tämän suunnitelman harjoitukset on suunniteltu auttamaan sinua hallitsemaan lautaasi paremmin ja välttämään tavallisia ranne- ja olkapäävammoja, joita voi tapahtua kaatuessa.

Tässä on perustiedot lumilautakohtaiseen valmistautumiseen:

Varmista, että kehosi on valmis lähtemään. Parantaaksesi liikeratojasi aloita liikkuvuusharjoituksista.
Lihasvoima on tärkeää. Harjoittele pakaralihaksia, nelipäisiä reisilihaksia, reisilihaksia, reisiä ja pohkeita, joita käytät eniten lumilautailussa.
Kasvata kestävyyttäsi – huolimaton ratsastus johtuu väsyneistä jaloista ja kireistä lihaksista. Kasvata kestävyyttäsi pisteeseen, jossa voit ajaa ensimmäisestä viimeiseen hissiin.
Tasapainota työsi. Tasapaino on välttämätöntä erinomaiselle ratsastukselle, koska vietät niin paljon aikaa laudallasi.
Sykkeen nostaminen on loistava tapa aloittaa päivä. Juokse, pyöräile, ui tai harjoittele muita kardiovaskulaarisia harjoituksia.

Lumilautailukoulutusaikataulu

Aloita harjoittelu kuusi-kahdeksaan viikkoa ennen lumilautailua. Tämä antaa sinun ymmärtää edut ajan myötä. Suorita nämä harjoitukset kahdesta kolmeen kertaan viikossa.

Lisäksi kardioharjoituksia tulisi vuorotellen aktiivisuuspäivien kanssa. Kokonaiskuntotasosi paranee nostamalla sykettäsi ja harjoittelemalla keuhkojasi. Haluatpa sitten juosta, ratsastaa tai uida, löydä sydänharjoitus, josta pidät. Yritä saada 30 minuuttia sydäntoimintaa kahdesti viikossa.

Lumilautailun taitoja kehittävät aktiviteetit

Kun harjoittelet, pidä nämä asiat mielessä:

Varmista, että nämä harjoitukset on räätälöity kehollesi, ei päinvastoin.
Varmista, ettet liiku liian nopeasti. Haluat lisätä vastusta tai toistoja, kun rakennat lihaksiasi asteittain.
Harjoittele korkeammalla intensiteetillä kuin osallistuisit urheiluun.
Ennen näiden harjoitusten aloittamista lämmitä 5–10 minuuttia kevyellä kardioharjoittelulla. Nopea lenkki tai hyppyjälki voidaan korvata lyhyellä juoksumatolla tai paikallaan pyörällä.

Muista seuraavat asiat kaikissa harjoituksissa:

Hengitä ulos, kun palaat aloitusasentoon ensimmäisen rasituksen jälkeen. Nopeiden harjoitusten aikana hengitä normaalisti.
Anna itsellesi jokaisen harjoituksen lopussa 60–90 sekuntia levätä (ellei toisin mainita). Lepää 30–45 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä, kun kehität ja etsit vaikeampaa harjoitusta.
Pidä kahden minuutin tauko, kun olet suorittanut kaikki kahdeksan harjoitusta. Toista koko sarja vielä yksi tai kaksi kertaa.

Harjoitus: Hip Roll

Polven hallintaan vaikuttaa suuresti lantion vahvuus. Tämä harjoitus yrittää vähentää polvikipujen todennäköisyyttä vahvistamalla lantion lihaksia, mukaan lukien pakaralihakset.

Jos haluat tasapainottaa, käytä tuolia.

Aseta vasen jalkasi eteen ja seiso siinä.
Nosta oikea jalkasi takaisin taaksesi, hieman irti maasta, nojaa samalla eteenpäin lantiosta ja pidä selkä suorana.
Irrota lantiosi seisomajalostasi kiertämällä (rullamalla) sitä poispäin.
Kun käännät lantiota taaksepäin, pidä vartalosi suorassa linjassa.
Jokainen puoli tulee toistaa 10-15 kertaa.
Muutokset ja neuvot: Pidä kiinni tuolin selkänojasta tai pidä varpaat maassa, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapainosi.

Pyörivä kävelysyöksy

Pakarat, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset ja vatsalihakset lämmitetään tällä harjoituksella, ja se valmistaa kehosi liikkumaan haluamaasi suuntaan.

Esine:

Jalkojen tulee olla hieman erillään seistessäsi.
Hyppää eteenpäin astumalla yksi jalka eteenpäin. Takapolven tulee olla 90 asteen kulmassa maahan nähden, ja myös etupolvessa tulee olla 90 asteen kulma.
Käännä vartaloasi sivulle johtavan polven suuntaan, kun otat askeleen eteenpäin. Säilytä vaatimaton korkeus sivuiltasi käsivarret rinnan tasolla.
Ottaaksesi seuraavan syöksyaskeleen, työnnä ylös ja etujalan läpi. Auttaisi, jos sinulla olisi nyt takapolvisi edessäsi.
Yhteensä 20 toistoa varten toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Jos tilaa ei ole tarpeeksi, pysy yhdessä paikassa ja kierrä jalkojasi. Pidä takajalka suorana helpottaaksesi asioita. Säilytä suora linja jalkasi ja lantiosi kanssa estämällä polviasi taipumasta sisäänpäin.

Harjoitus: Kyykky-Peruutus-Lunge

Tarvitset tehokkaat jalat pysyäksesi tasapainossa ajaessasi mogulien, kovien pintojen ja epätasaisen maaston yli. Seuraavat kaksi harjoitusta harjoittelevat nelosiasi, pakaralihaksia ja takareisilihaksia ja saavat sinut ratsastusasenteeseesi.

Kohde: Ei mitään

Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä, kun seisot.
Kyykky niin kuin jatkaisit tuolia.
Käänteisessä syöksyssä nouse seisomaan ja astu yksi jalka taaksepäin. Polvien kulman lattiaan tulee olla 90 astetta. Pidä polvet samassa linjassa jalkojen kanssa ja vältä taivuttamasta niitä sisäänpäin.
Toista vastakkaisella jalalla palaten kyykkyasentoon.
Toista jokaista jalkaa kymmenen kertaa.

Vältä selän kumartamista. Vinkkejä ja muokkauksia: Sen sijaan, että menisit syvään syöksyyn, voit säätää harjoitusta koskettamalla jalkaasi taaksepäin.

Harjoittele lateraalisella mäkihypyllä

Tämä tehokas harjoitus hyödyttää nelipäisiä, pakaralihaksia ja reisilihaksia.

Kohde: Ei mitään

Seiso yhdellä jalalla, tasapainossa jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa.
Laskeudu vastakkaiselle jalallesi sivulle hyppäämisen jälkeen. Harkitse laskeutumista pehmeästi ja taivuta polveasi hieman.
Sen jälkeen hyppää vastakkaiselle puolelle ja laskeudu vastakkaiselle jalalle.
Kuten pikaluistelija, heiluta käsiäsi kehon poikki sivuttain.
Tee yhteensä 30 toistoa 15 kummallekin puolelle.

Tee pienempiä hyppyjä sivulle, liiku hitaasti tai kosketa varpaasi maahan sen sijaan, että pidät sitä irti lattiasta, jos tämä harjoitus tuntuu liian vaikealta.

Harjoitus: Pysy lankkuasennossa liikuttaessasi jalkojasi

Kun tasapainotat laudalla ja lisäät vakauttasi, ydin on yhtä tärkeä kuin jalkasi. Rakenna ylävartaloa ja ydinvoimaa, joka testataan, jos putoat ja sinun on noustava ylös.

Kohde: Ei mitään

Aloita tekemällä punnerrusta.
Tuo polvi rintakehään (flexion), sitten suoraan takaisin (venyttely), sitten ulos sivulle (sieppaus) pitäen samalla sydämesi vakaana. Älä salli lantiosi pyörimistä tai sivulta toiselle liikkumista.
Vaihda jalkaa ja toista toimenpiteet vastakkaisella puolella.
Toista 30-60 sekuntia vuorotellen jalkoja joka kerta.

Vinkkejä ja muunnelmia: Voit tehdä lankun käsillesi ja polvillesi (joka on yksinkertaisempi) tai käsivarsille ja varpaille (joka on vaikeampi) (kovempi).

Harjoitus: Kyykky varpaan/kantapään nostolla
Tämä harjoitus vahvistaa pohkeita, sääriäsi ja nilkkojasi, mikä auttaa sinua pääsemään varpaiden ja kantapään reunoihin.

Kohde: Ei mitään

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *

Facebook Twitter Instagram YouTube Pinterest