Skiën is voor veel mensen een favoriete sport. Hoewel skiën een veelzijdige body-strainer is, heeft het ook krachttraining nodig. Met krachttraining kun je je skiconditie nog beter ondersteunen en ontwikkelen.
Skiën is de koninklijke wintersport
Skiën is een duursport waarbij vooral de luchtwegen en de bloedsomloop zich ontwikkelen. Skiën ontwikkelt tot op zekere hoogte ook de krachtniveaus van het lichaam, omdat het kracht nodig heeft om vooruit te komen. De longen worden het zwaarst getroffen: bij het skiën hebben het hart en de spieren een grote hoeveelheid zuurstof nodig. Tijdens het skiën verbetert het vermogen om zuurstof op te nemen snel.
Als het op kracht aankomt, komen vooral de dijen, buik- en rugspieren en armen aan het werk tijdens het skiën. Krachttraining in de sportschool kan worden gebruikt om de krachtniveaus die tijdens het skiën worden verkregen, op peil te houden en te verbeteren. Vooral in het zomerseizoen, wanneer het skiën stil ligt, speelt krachttraining een grotere rol. De indoortraining mag echter niet worden gestopt wanneer het skiseizoen begint, maar de training moet worden aangepast om het skiën te ondersteunen.
Indoortraining kan ook worden gebruikt om lichaamsverschillen te herstellen en te egaliseren die van invloed kunnen zijn op het skiën. De juiste vorm van training in de sportschool kan het lichaam zelfs helpen herstellen na een zware skivakantie. De door indoortraining gewonnen spiermassa is ook niet schadelijk voor de skiër, want een grotere spiermassa maakt skiën zuiniger.
Indoor training voor een skiër
Als het skiseizoen op zijn best is, zijn één of twee dagen per week voldoende voor gymtraining. Buiten het skiseizoen kunnen trainingsdagen in de sportschool indien mogelijk worden verlengd tot drie of zelfs vier. In dit geval kun je je ook meer richten op een training die het lichaam belast.
Een skiër heeft het meeste baat bij maximale kracht- en uithoudingstraining in de sportschool. Je kunt je buiten het skiseizoen beter richten op maximale krachttraining, dus het is goed om maximale training voor de zomer te laten staan. Snelheidskrachttraining kan ook nuttig zijn in het zomerseizoen.
In de winter, tijdens het skiseizoen, ondersteunt duurtraining in de sportschool de skitraining. Duurtraining verwijst naar indoortraining waarbij 12-20 herhalingen per set worden gedaan. De intensiteit van de training is vrij licht, dwz de bewegingen worden pas bij vermoeidheid met maximale gewichten uitgevoerd.
Bewegingen moeten gericht zijn op grote spiergroepen. Isolatie en kleinere spierbewegingen mogen alleen worden gedaan voor de spieren die goed moeten werken tijdens het skiën. Een skiër profiteert het beste van een eendelig, dwz een trainingsprogramma voor het hele lichaam.
Trainingsprogramma voor het skiseizoen
Het trainingsprogramma omvat in totaal acht bewegingen. De eerste twee bewegingen worden individueel gedaan en de overige zes bewegingen in paren van bewegingen zodat de bewegingen afwisselend worden gedaan. Neem in beweging 1 en 2 na elke set een pauze van drie minuten. Een minuut is genoeg voor zakenparen.
Voer de bewegingen in een gestaag tempo uit, zodat het tempo van de remfase van de beweging rustig is en het tempo van de werkfase snel. Gebruik extra gewichten in de bewegingen, maar neem niet te grote belasting zodat de techniek van de beweging er niet onder lijdt.
1. Back squat 3×10 Instructievideo
2. Trek in de bovenste katrol naar voren met een brede greep 3×12 Instructievideo
3a. Side-by-side deadlift met dumbbells 3×12 Instructievideo
3b. Heuplift 3×15 Instructievideo
4a. Trek over 3×15 Instructievideo
4b. Standing calf raise op de Smith machine 3×20 Instructievideo
5a. Extensor push-up met een touwkatrol 3×15 Instructievideo
5b. Vatsarutistus 3×12-20 video
Bronnen en meer informatie
Skiën – UKK-instituut
Skiën – Suomen Latu
Investeer in krachttraining – Alles over skiën/Finland